Cinco ejercicios suaves de equilibrio para empezar hoy

El equilibrio no es algo que se tiene o no se tiene. Es una habilidad, y como toda habilidad, responde a la práctica. La firmeza que usted tenía a los 50 no desapareció a los 75. Solo necesita recordatorios regulares.

Los cinco ejercicios de abajo son suaves, no requieren más equipo que una silla firme, y toman solo unos minutos. Los fisioterapeutas enseñan versiones de estos a personas de casi todos los niveles de capacidad. Empiece donde está, vaya despacio, y deje que la constancia haga el trabajo.

La seguridad primero, siempre

Antes de empezar, prepárese para tener éxito:

• Use una silla firme. Elija una con respaldo sólido que no se deslice, colocada sobre una superficie antideslizante. Un mostrador de cocina también funciona.
• Despeje el piso. Nada de alfombras, cables ni desorden al alcance del brazo donde practique.
• Tenga a alguien cerca al principio. Durante la primera o segunda semana, practique cuando haya un familiar, amigo o vecino presente.
• Use zapatos con buen soporte. Evite los calcetines y las pantuflas sueltas.
• Deténgase si siente mareo. Siéntese, descanse, y menciónelo a su médico. El esfuerzo muscular leve es normal. El mareo, la molestia en el pecho o el dolor son señales para parar.

1. Parada de talón a punta

Este ejercicio desafía su equilibrio al estrechar su base, la misma habilidad que usa al caminar por una puerta o por un pasillo.

• Párese junto a su silla o mostrador con una mano apoyada en él.
• Coloque un pie directamente frente al otro, con el talón tocando la punta, como si estuviera en una cuerda floja.
• Mantenga la posición por 10 segundos. Mire hacia adelante, no hacia abajo.
• Cambie de pie y repita. Trabaje hasta llegar a 30 segundos por lado.

2. Parada en una pierna con apoyo de silla

Pararse en una pierna fortalece los pequeños músculos estabilizadores de las caderas y los tobillos que lo mantienen erguido todo el día sin que usted lo note.

• Párese detrás de su silla con ambas manos sobre el respaldo.
• Levante lentamente un pie unas pulgadas del piso, doblando un poco esa rodilla.
• Sostenga por 10 segundos, luego baje el pie con control.
• Repita con el otro lado. Haga 3 repeticiones por pierna. Al mejorar, intente con una mano, y luego con un dedo, sobre la silla.

3. Sentarse y levantarse

Este es el ejercicio de fuerza más útil para la vida diaria. Cada vez que se levanta de una silla, del inodoro o del auto, está haciendo este movimiento.

• Siéntese hacia el frente de su silla, con los pies planos y separados al ancho de las caderas.
• Inclínese ligeramente hacia adelante, empuje con los talones, y póngase de pie. Use las manos en los descansabrazos solo si las necesita.
• Baje de nuevo lentamente y con control. Sin dejarse caer.
• Repita 5 veces. Avance hacia 10, y hacia levantarse sin usar las manos.

4. Elevaciones de talones

Unas pantorrillas y tobillos fuertes actúan como amortiguadores, y lo sostienen cuando un escalón está disparejo o una banqueta lo sorprende.

• Párese detrás de su silla con ambas manos sobre ella, con los pies separados al ancho de las caderas.
• Suba lentamente sobre las puntas de los pies, levantando los talones tan alto como le sea cómodo.
• Haga una pausa de un segundo arriba, y baje despacio.
• Repita 10 veces. Descanse, y haga una segunda serie si se siente bien.

5. Elevaciones laterales suaves de pierna

Los músculos de la parte externa de las caderas evitan que usted se balancee hacia los lados, que es donde comienzan muchas caídas.

• Párese detrás de su silla, sosteniendo el respaldo con ambas manos.
• Con la pierna recta y los dedos del pie apuntando hacia adelante, levante lentamente una pierna hacia el lado unas pulgadas.
• Sostenga un segundo, y baje con control. Mantenga la espalda recta y evite inclinarse.
• Repita 10 veces con cada lado.

Con qué frecuencia: unos minutos diarios valen más que una hora semanal

El equilibrio mejora con dosis pequeñas y frecuentes. De cinco a diez minutos al día, la mayoría de los días de la semana, logran mucho más que una sesión larga el sábado. Muchas personas conectan los ejercicios con un hábito diario: mientras se prepara el café, durante un comercial, o justo después de lavarse los dientes. La rutina importa más que la intensidad.

Señales de progreso que puede notar

En unas pocas semanas, la mayoría de las personas nota cambios pequeños pero significativos: sostener la parada en una pierna por más tiempo, levantarse de una silla sin usar las manos, sentirse más firme al entrar a la ducha, o caminar con más confianza en banquetas disparejas. Lleve una nota sencilla de sus tiempos y repeticiones. Ver crecer los números anima, y también le da información útil a su médico.

Cuándo consultar primero a un médico

Consulte a su médico antes de empezar si se ha caído en el último año, si siente mareo o inestabilidad con frecuencia, si tiene dolor significativo en las articulaciones, si tiene una condición del corazón, o si toma medicamentos que afectan el equilibrio. Esto no es un obstáculo. Es una oportunidad de recibir una rutina hecha a su medida, y su médico puede referirlo a un fisioterapeuta que afine estos mismos ejercicios.

Practique con vecinos: clases comunitarias gratuitas

Practicar el equilibrio es más fácil, y francamente más divertido, en compañía. Muchos centros para adultos mayores y salones comunitarios del Valle de San Fernando, el Valle de Conejo y el Condado de Ventura ofrecen clases gratuitas o de bajo costo de equilibrio y ejercicio suave. Y este agosto, está cordialmente invitado a las nuestras.

Eventos comunitarios gratuitos este agosto. Acompáñenos en "Prevención de Caídas: Firme e Independiente" en Oak Creek Senior Villas en Thousand Oaks (19 o 26 de agosto, fecha por confirmar, 11:00 AM), donde practicaremos juntos habilidades de estabilidad, y "Ayuda con Medicare Hecha Simple, Más una Paleta Gratis" en Budlong Manor Apartments en Lake View Terrace el viernes 14 de agosto, de 1:30 a 2:30 PM. Ambos son gratuitos, educativos y bilingües, sin inscripciones y sin discursos de venta. Vea los detalles de los eventos aquí.

La firmeza es independencia. Unos minutos tranquilos al día, sosteniéndose del respaldo de una silla de cocina, es una de las inversiones más poderosas que puede hacer para los años que vienen.

Este artículo es información general, no consejo médico. Hable con su médico sobre su situación personal.