La mayoría de las caídas se pueden prevenir. Esta guía recorre su riesgo, su hogar, sus hábitos, y exactamente qué hacer si ocurre una caída, con una lista imprimible que puede empezar a usar hoy.
Empezar el Plan Habitación por Habitación
Las caídas son la causa principal de lesiones en adultos de 65 años o más, y son mucho más comunes de lo que la mayoría cree. Según los CDC, uno de cada cuatro adultos de 65 años o más se cae cada año. Sin embargo, menos de la mitad se lo cuenta a su médico.
Y aquí está la parte que más importa: la mayoría de las caídas se pueden prevenir. No son una parte inevitable del envejecimiento. Casi siempre son el resultado de una combinación de factores corregibles, como una alfombra suelta, un efecto secundario de un medicamento, piernas que se debilitan, o un pasillo oscuro.
Hay un patrón más que vale la pena nombrar. Después de una caída, o incluso de un susto, muchas personas desarrollan miedo a caerse de nuevo. Ese miedo las lleva a moverse menos. Moverse menos debilita las piernas y el equilibrio, y unas piernas y un equilibrio más débiles aumentan el riesgo de la siguiente caída. La meta de esta guía es romper ese ciclo con confianza, no con cinta de precaución: un hogar más seguro, un cuerpo más fuerte, y un plan claro.
El riesgo de caídas es personal. Dos vecinos de la misma edad pueden tener niveles de riesgo muy distintos. Hágase estas preguntas con honestidad:
Los médicos usan una prueba sencilla llamada Timed Up and Go (levántese y camine con tiempo). Usted se sienta en una silla firme, y a la señal se levanta, camina unos tres metros, da la vuelta, regresa, y se sienta, a su paso normal. Si eso toma más de unos 12 segundos, es una señal de que su fuerza o su equilibrio merecen atención.
Puede probar el concepto en casa con un familiar y el cronómetro del teléfono, pero tómelo como el inicio de una conversación, no como un diagnóstico. Si se siente lento o inestable, menciónelo a su médico. Esa sola frase, "quisiera hablar de mi riesgo de caídas", abre las puertas correctas.
Responder que sí a una sola de estas preguntas no significa que viene una caída. Significa que encontró el lugar exacto donde un cambio pequeño compra seguridad real.
Recorra su hogar con ojos nuevos, una habitación a la vez. La mayoría de estos arreglos cuestan poco o nada, y ninguno le pide renunciar a nada.
Un hogar seguro es la mitad del plan. La otra mitad es un cuerpo capaz de sostenerse. La fuerza y el equilibrio responden a la práctica a cualquier edad, y los ejercicios que más importan son los suaves hechos con regularidad.
Empiece con pocas repeticiones, deténgase si algo duele, y consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina nueva de ejercicio.
Un hábito regular de caminar, aunque sean 20 a 30 minutos la mayoría de los días, mantiene la fuerza de piernas y la resistencia que lo protegen. Si la motivación es la parte difícil, la compañía lo resuelve. Muchos centros para personas mayores en el Valle de San Fernando, Simi Valley, y el Valle de Conejo ofrecen clases de equilibrio, yoga suave, y tai chi, que tiene una de las evidencias más sólidas de cualquier actividad para reducir caídas. Las clases también agregan los dos ingredientes que ningún programa en casa tiene: un horario y amigos que notan cuando usted falta.
Algunos medicamentos, y sobre todo ciertas combinaciones, pueden causar mareo, somnolencia, visión borrosa, o bajones de presión al ponerse de pie. Cualquiera de ellos puede provocar una caída, y el riesgo crece con cada medicamento que se suma a la rutina.
Dos hábitos mantienen este riesgo bajo control:
Si nota un mareo nuevo después de cualquier cambio de medicamento, dígaselo a su médico de inmediato en lugar de esperar a la siguiente cita. Y nunca suspenda ni ajuste un medicamento por su cuenta.
Sus ojos son la mitad de su sistema de equilibrio. Hágase un examen completo de la vista cada año, mantenga las recetas al día, y atienda las cataratas y otras condiciones a tiempo. Una advertencia que vale la pena conocer: los lentes bifocales y progresivos pueden distorsionar la percepción de profundidad al mirar hacia abajo, lo que hace más riesgosas las escaleras y las banquetas. Baje las escaleras despacio con bifocales, y pregunte a su oculista si unos lentes de una sola graduación tienen sentido para las caminatas.
La audición también juega un papel silencioso en el equilibrio. El oído interno alberga los sensores de equilibrio del cuerpo, y la pérdida auditiva sin tratar está asociada a un mayor riesgo de caídas. Si la familia dice que el televisor suena cada vez más fuerte, una revisión de audición es un paso de prevención de caídas tanto como de audición.
Aun con un buen plan, las caídas pueden pasar. Saber qué hacer después lo protege de los dos peligros más grandes tras una caída: levantarse de la manera equivocada, y guardar silencio al respecto.
Llame al 911 si hay dolor significativo, un posible golpe en la cabeza, sangrado que no se detiene, o si no puede levantarse. Si simplemente no puede incorporarse pero no está herido, manténgase abrigado, muévase a una zona alfombrada si puede, y use su teléfono o dispositivo de alerta para comunicarse con alguien.
Este es el paso que más se omite, muchas veces por vergüenza o por el temor de que admitir una caída signifique perder independencia. Es al revés. Una caída es información médica. Puede ser la primera señal visible de un problema con un medicamento, un cambio de presión, o un cambio de visión que es fácil de corregir. Contarle a su médico cada caída, y cada casi caída, es la manera de que los problemas pequeños se queden pequeños.
Si vive solo o pasa largos ratos del día solo, considere algún sistema de alerta: un botón que se lleva puesto, un reloj inteligente con detección de caídas, o un asistente de voz que pueda hacer llamadas. Las funciones y los costos varían mucho, así que compare varios. El correcto es el que usted de verdad va a usar.
Los hijos adultos suelen ver los riesgos antes de que sus padres estén listos para hablar de ellos. Plantear el tema bien marca toda la diferencia entre una conversación productiva y una defensiva.
Y si su padre o madre ya se cayó, resista el impulso de envolverlo en plástico de burbujas. La investigación es clara: la inactividad hace más probable la siguiente caída, no menos. Ayúdelo a hacerse más fuerte, no más pequeño.
Imprima esta sección y recorra su hogar con un bolígrafo. Cada casilla que marque es progreso real.
Ambos eventos son gratuitos, educativos, y bilingües. Sin inscripciones y sin discurso de ventas. La sesión de prevención de caídas cubre el material de esta guía en vivo, con tiempo para sus preguntas.
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